تغذیه مطلوب ورزشکاران

• تغذیه مطلوب ورزشکاران در قبل تمرین

تغذیه مطلوب: تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت رشد، نگهداری و ترمیم نسوج بدن تأمین کند ورزشکاران روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی اضافه نیاز دارند. درصد مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی ورزشکار بستگی به :
۱) قد، وزن، جنس، سن
۲) هدف تمرین
۳) نوع فعالیت ورزشی

• تغذیه قبل ورزش :

از آنجاییکه قبل از مسابقه عواملی مانند مسائل روانی و هیجانی قابلیت هضم را کاهش می دهد باید به یک سری نقاط توجه کرد. قبل از مسابقه عواملی مانند ضعف بدنی ، انقباضات عضلات شکمی ،خشکی دهان و تهوع که ممکن است برای هر ورزشکار اتفاق بیافتد باید به نوع مواد غذایی قبل از غذا مورد توجه قرار کرد. به طور کلی چربی ۵ الی ۴ ساعت ، قند ۲ ساعت و پروتئین ۳ ساعت در معده می ماند.پس باید رژیم غذایی قبل از مسابقه از غذاهای پروتئین و پر چرب کاسته و غذای غنی شده از قند استفاده کرد.

چند دلیل بر این مدعا وجود دارد که به چند مورد اشاره خواهیم کرد:

۱) هضم و جذب قند سریعتر و فشار کمتر به معده
۲) قندها سریعتر از معده خارج می شوند
۳) قندها هم در تمرینات کوتاه مدت و هم بلند مدت عامل اصلی انرژی اند
۴) مصرف پروتئین باعث کم آبی در طول تمرین می شود.
زمان لازم صرف غذا قبل از مسابقه به طور متوسط ۳- ۵/ ۲ ساعت قبل از مسابقه است. برای مؤثر بودن رژیم در مسابقه باید از ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل رژیم غذایی متعادل را بکار برد. غذاهایی که باید در زمان قبل از مسابقه از خوردن آنها اجتناب کرد:
۱) مصرف مواد سلولزی با حجم بالا چون تخلیه و احساس دفع را زیاد می کند
۲) مصرف غذاهای پرچرب چون دیر از معده تخلیه می شود
۳) مصرف غذاهایی که ورزشکار نسبت به آن حساسیت دارد
۴) مصرف غذاهای پرپروتئین به علت کم آب بودن و دیر تخلیه شدن از معده
۵) مصرف غذاهای تند و سرخ کرده
۶) غذای پرکربوهیدرات به علت ترشح انسولین

غذاهای مایع بهترین مواد مغذی قبل از مسابقه هستند و در حین مسابقه اند ولی باید

۱٫ سریع جذب بشوند
۲ . حاوی چربی کمی باشند
٣. باعث سستی بدن نشوند زیرا غذاهایی مانند آب آلو، چای و کافئین بدن را سست می کنند. در حین مسابقه های طولانی باید نوشیدنی که غلظت مواد قندی آن بیشتر از ۳% درصد میلی لیتر آب نباشد مصرف کرد.

• روش های افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات قبل از مسابقات

۱) ۳ تا ۴ روز قبل از مسابقه غذای پر کربوهیدرات
۲) انجام فعالیت های شدید و طولانی باعث تخلیه ذخایر می شود، سپس ۲ تا ۳ روز غذای پرکربوهیدرات مصرف شود
۳) انجام فعالیت های شدید که باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود، سپس ورزشکارباید ۳ روز غذای چربی و پروتئین مصرف کند و ۳ روز غذای پرکربوهیدرات تا ذخایر ۳ برابر افزایش یابد. روش های افزایش ذخایر گلیکوژن برای رشته های ورزشی کوتاه مدت و انفجاری نیست چون به ازای هر گرم گلیکوژن ۲/۷ گرم آب ذخیره می شود.

• تغذیه در حین مسابقه

تمرینات کوتاه مدت و فعالیت هایی که سبک هستند و کمتر از ۱ ساعت طول می کشد در تغذیه حین مسابقه تأثیر چندانی در بهبود کار ندارند .گلوکز ماده ای است که ظرف (۱۵-۱۰ ) دقیقه به انرژی تبدیل می شود. مواردی که باید در حین مسابقه رعایت شود:
۱) گلوکز باید به صورت مایع و محلول مصرف شود
۲) غلظت گلوکز ۳-۲/۵ گرم در ۱۰۰ میلی لیتر آب باشد
۳) مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم از دست رفته اضافه شود
۴) باید این محلول به مرور مصرف شود

• تغذیه پس از مسابقه

بلافاصله پس از مسابقه چون احساس خستگی زیاد و حرارت بدن بالا است میل به غذا کمتر است افزایش حرارت باعث انبساط معده و مرکز گرسنگی در هیپوتالاموس تحریک نمی شود.در این زمان بهترین غذا آب میوه و نوشابه های حاوی املاح معدنی و ویتامین استپس از یک ساعت از مسابقه یک رژیم متعادل و مخلوط مناسب است برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی تا ۲ روز غذای پرکربوهیدرات باید مصرف شود. مصرف غذاهای پرچرب و پر پروتئین بازسازی کامل گلیکوژن را تا یک هفته به تأخیر می اندازد.

• تغذیه مناسب

تغذیه باید به اندازه ای باشد که نیازهای متابولیک بدن را تأمین کند. اگر بیش از نیاز فرد باشد موجب چاقی می شود احتیاجات انرژی افراد یکسان نیست و بستگی به ۱) سن ۲) جنس ۳) جثه ۴) وزن ۵) قد ۶) وزن سلامت عمومی ۷) وضع بهداشت جامعه ۸ ) شغل افراد ۹) نوع فعالیت ورزشی دارد، یک غذای متعادل باید شامل ۱۵% پروتئین ۳۵% چربی ۵۰% قند باشد. تنظیم غذای مصرفی شامل ۲ بخش است : الف) تنظیم تغذیه
ب) تنظیم گوارشی
الف) مرکز تنظیم تغذیه ای در هیپوتالاموس قرار دارد:
۱) غلظت گلوکز خون و تأثیر بر مرکز سیری و گرسنگی هیپوتالاموس می گذارد
۲) غلظت اسید آمینه به تأثیر بر مرکز سیری و گرسنگی هیپوتالاموس می گذارد
۳) توده ذخایر چربی ، هر چه بیشتر باشد میزان تغذیه کاهش می یابد
۴) تغییرات دما ، افزایش دما مرکز سیری را تحریک می کند
۵) تغییرات در ذخایر بدنی
ب) تنظیم گوارشی
۱) اتساع لوله گوارش (معده و روده) – تحریک مرکز سیری
۲) نوع غذا در زمان خروج از معده
وزن خالص وزن بدون چربی وزن توده عضلانی است و وزن کل وزن با چربی است
وزن مطلوب و مناسب ترین روش برای رسیدن به آن تعیین چربی زیر پوست توسط کالیپراست.

• مهمترین نقاط تعیین چربی زیر پوست

۱) مردان : نواحی سینه، شکم، ران، سه سر بازویی، زاویه تحتانی کتف
۲) زنان : سه سر بازویی، فوق خاصره، ران
سه بار عمل اندازه گیری تکرار می شود :
برای افراد چاق ۲۰ تا ۳۰% وزن بدن را چربی فراگرفته است.
برای فرد لاغر کمتر از ۵-۳% است.