ورزش در سالمندان
اکثر ما آدم ها به هنگام ورزش کردن مدام نگرانی گرفتگی های ماهیچه و یا درد های بعد از ورزش کردن هستیم. در این مقاله قصد داریم به چندین تمرین مناسب برای افراد سالمند که در خانه هستند اشاره کنیم، تا با توجه به شرایط امروزی و بروز بیماری کرونا که اضطراب بیرون رفتن از خانه حتی برای یک پیاده روی کوتاه نداشته باشند.
-
تمرینات صندلی
تمرینات صندلییکی از بهترین و راحت ترین تمرین مخصوصا برای سالمندان کار با تمرینات صندلی است. روی صندلی بنشینید و حرکات دست و پا رو انجام دهید،به این صورت که شما در حالت نشسته همزمان به صورت دورانی یا چرخشی مچ دست و پا را حرکت میدهید. شاید ساده به نظر بیاید اما تکرار این حرکات یک نوع آمادگی جسمانی را برای حرکات بعدی و البته سنگین تر رو فراهم می کند.
-
تمرینات تعادل
حرکت بعدی برای بهبود تعادل است، به طوریکه انجام دادن این حرکت به شیوه صحیح برای داشتن تعادل مناسب است. رو به روی دیوار بایستید بازو ها رو بلند کنید و و نوک انگشتان دست را به دیوار لمس کنید. برای انجام حرکت دوم پای چپ را بلند کنید و باسن را در سطح خودش نگه دارید و روی پای مخالف کمی خم کنید و به آرامی پای خود را روی زمین قرار دهید.این حرکت را سه بار در روز به مدت ۵ الی ۶ ثانیه انجام دهید.
-
راه رفتن روی پاشنه پا:
در حالت ایستاده پاشنه پای راست را باید مستقیم جلوی انگشت پای چپ قرار دهید و سپس همین کار را روی پای راست انجام دهید. سعی کنید به جلو نگاه کنید این شیوه به داشتن تمرکز کافی کمک می کند. در صورت لزوم می توانید انگشتان پا خود را برای ثابت بودن رو به روی دیوار قرار دهید.سعی کنید ۵ مرحله این کار را در طی روز تکرار کنید.
-
حرکات زنجیری ساده :
این حرکت را رو به پهلو با عبور پا بر روی پای دیگر است.اول پای راست را از پای چپ عبور دهید و برعکس این تمرین را تکرا کنید. پای چپ خود را طوری حرکت دهید تا به پای دیگر بپیوندد در هر ۵ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
-
به پهلو راه رفتن:
در حالت ایستاده ،کمی زانو ها را خم کنید سپس سعی کنید خیلی آهسته و آرام به پهلو قدم بزنید و یک پا را در جهت خلاف پای دیگر حرکت دهید.سپس هر دو پا را هم زمان به هم پیوند دهید. سعی کنید هنگام قدم زدن باسن خود را پایین نندازید و از هر طرف تقریبا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
-
حرکات پله به پله
داشتن یک استپ برای اعمال این تمرین می تواند یک جایگاه مناسب را برای شما فراهم کند. ابتدا با پای راست خود شروع کنید و کمی بالا ببرید ، پا را روی استپ قرار دهید سپس پای چپ را هم بالا ببرید و روی استپ بایستید و بعد آرام پای راست را بگذارید پایین و سپس پای چپ. این کار را چند بار تکرار کنید تا تعادل کافی رو تمامی عضلات و ماهیچه های زانو و ران برقرار شود.
لطفا حرکات را خیلی آرام و حساب شده بردارید تا به زانو های شما آسیبی وارد نشود.
